J'ai fait 90 tractions de planches chaque jour pendant une semaine — voici ce qui est arrivé à mes abdos

Ajoutez du dynamisme à vos planches

Ah, la planche traîne. Alors que je m'aventurais dans un autre défi de planche, préparé mentalement et physiquement à sept jours de muscles endoloris, je me suis demandé une chose : pourquoi ?

C'est une bonne question. Chez Tom's Guide, nous avons maintenant accumulé plus de 19 meilleures variantes de planches, mais nous ne montrons aucun signe d'arrêt jusqu'à ce que les planches soient épuisées. Personnellement, je souhaite en savoir plus sur mon corps, comment il réagit à l'inconfort, aux défis, aux nouveaux stimuli – la liste est longue.

Ainsi, armé de la traction de planche, ou de la traction de planche comme on l'appelle également, je me suis réengagé à sept jours supplémentaires de travail de base – 90 répétitions par jour. Voici ce qui est arrivé à mes abdos.

Prenez un poids et apprenez à faire des traînées de planches avec la forme appropriée. Vous pouvez utiliser l’un des meilleurs haltères réglables, une kettlebell, une assiette ou une bouteille d’eau remplie.

Comment:

Gardez vos épaules empilées sur vos poignets tout au long et évitez de laisser vos hanches monter trop haut, descendre trop bas ou se tordre d'un côté à l'autre - c'est à ce moment-là qu'une contraction solide du tronc est cruciale pour maintenir la stabilité du corps.

Comme toujours, il n'y a jamais qu'un seul nom pour un exercice de fitness, j'utiliserai donc les termes traction de planche et traînée de planche de manière interchangeable. Quel que soit le nom que vous lui donnez, cet exercice est un véritable tueur. Voici mes résultats.

Vous remarquerez peut-être que les gens exécutent des traînées de planches de différentes manières. Si vous choisissez une kettlebell ou une plaque de poids, vous pouvez les faire glisser sur le sol (les kettlebells toujours par la poignée, bien sûr). Si vous utilisez un haltère, certaines personnes les ramassent et les posent ou les font glisser par la barre ou les extrémités de l'haltère.

J'adore l'entraînement avec kettlebell, c'était donc un choix facile. Sélection du poids effectuée, j'ai déterminé comment je voulais effectuer les 90 répétitions. Le premier jour, j'ai essayé neuf séries de 10 avec 20 secondes de repos entre les séries, ce qui ne me faisait pas assez chaud au ventre, alors j'ai changé de tactique pour les jours deux et trois.

Au cours des jours suivants, je me suis concentré sur l'entraînement EMOM (chaque minute à la minute), en effectuant 15 répétitions dans la minute et en prenant le temps qu'il me restait pour me reposer, et en commençant ma prochaine série à la minute près.

J'ai fait cela pendant six tours et j'ai augmenté le poids à 10 kg. En augmentant mes répétitions par série et en diminuant le temps de repos, mes abdominaux étaient beaucoup plus touchés et j'ai commencé à transpirer au troisième ou au quatrième tour.

Vous pouvez aborder les tractions de planches de deux manières : utilisez un poids léger et déplacez-vous plus rapidement (concentration cardio) ou soulevez des charges lourdes et plus lentement (concentration de force). Pour ce défi, j'ai opté pour ce dernier et j'ai progressivement augmenté le poids au cours des derniers tours.

À mi-chemin, j’ai encore changé les choses, ajoutant une pompe après deux tractions. J'ai également réduit de 15 à 10 répétitions et augmenté de six à neuf tours.

L'exercice de planche active et renforce la plupart des principaux groupes musculaires, notamment les épaules, les bras, le tronc, le bas du dos, les fessiers et les muscles des jambes. Mais le mouvement de traction ou de traînée aide à activer davantage vos bras, vos dorsaux, le haut du dos et les muscles obliques.

J'ai ressenti l'exercice beaucoup plus au niveau de ma taille que d'habitude et j'ai dû travailler plus fort pour maintenir ma position stable en équilibre sur une seule main afin d'empêcher mon corps de se tordre vers l'extérieur. Si vous débutez dans ce mouvement, vous pouvez essayer des tractions de planches sur vos genoux jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.

L'épreuve de traction de planche teste l'endurance, l'équilibre, la stabilité du tronc et la force du haut du corps. C'est aussi un excellent moyen de transformer un exercice statique en contraction isométrique et isotonique. Tirer engage les bras et le dos, et le mouvement fait travailler certains muscles grâce à une amplitude de mouvement tandis que d'autres restent sous tension sans allonger ni raccourcir.

Les deux contractions musculaires aident à développer la force fonctionnelle, mais leur combinaison rend la planche plus intéressante. De plus, apprendre à engager vos abdominaux sur différents plans de mouvement vous aidera à activer correctement votre tronc lors d'exercices composés comme les soulevés de terre. Et avec la variante de traction de planches, vous pouvez ajouter des poids pour placer les muscles sous plus de charge.