J'ai fait la torsion d'haltères debout pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes abdos

Ce simple mouvement fait vraiment travailler vos muscles obliques – et bien plus encore.

La plupart des gens qui s'entraînent consacreront du temps à leurs muscles abdominaux, pour des raisons pratiques – et, ne nous leurrons pas, pour des raisons esthétiques aussi. (Il n'y a rien de mal à cela.) Cependant, nous avons tendance à nous concentrer sur notre droit de l'abdomen, le long muscle qui se trouve le long du devant de l'abdomen. Pour certains, le pack de six visible est le rêve, mais si vous voulez un tronc global solide, vous devez travailler vos muscles obliques, externes et internes. La torsion pondérée debout est un excellent moyen de se concentrer sur ces muscles souvent négligés. Et cela présente également d’autres avantages – surprenants –.

C’est plus ou moins ce que vous pensez. En position debout, vous tenez un poids et vous vous tordez (mais, pour l'amour de Dieu, pas à la manière d'un Chubby Checker - vous l'avez probablement fait l'été dernier). Également connu sous le nom de torsion oblique debout, il s'agit d'un mouvement dynamique qui donne aux muscles latéraux du tronc un entraînement vigoureux. Cela améliorera également la flexibilité de vos hanches et du bas de votre dos et, en fonction du poids que vous utilisez, cela fera travailler quelque peu le haut du dos et les épaules. Cela dit, l’accent doit être mis sur votre cœur ; vous avez toute la journée pour défier ces autres muscles avec de nombreux mouvements différents et ciblés.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une sorte de poids. Cela pourrait être l’un des meilleurs haltères réglables, ou l’un des meilleurs kettlebells, ou une plaque de poids. Tenez-le à deux mains, les bras tendus.

Je me suis lancé dans celui-ci avec mon excès de confiance habituel ; la dure leçon habituelle a suivi peu de temps après. Le premier jour, j'ai utilisé un poids de 10 livres et pendant que je terminais trois séries de 20, j'ai ressenti l'exercice davantage dans le bas du dos et les épaules que dans mon tronc. La tension à l'épaule était due au fait que je tirais mes omoplates vers l'arrière et, plus important encore, à l'utilisation d'un poids trop lourd pour que le mouvement ait le plus grand effet là où il est prévu. Je passe une grande partie de ma journée de travail assis, j'ai donc apprécié le relâchement que j'ai ressenti dans mes hanches après l'exercice, mais j'exploitais à peine son potentiel. J'ai essayé une série avec mes pieds joints, mais cela me semblait gênant et j'étais moins stable.

Le deuxième jour, j'ai utilisé un poids plus léger (5 lb) et j'ai ressenti une tension satisfaisante dans mon tronc, et mes muscles grand dorsal (latiers) entraient également en action. Ceux-ci s’étendent du milieu au bas du dos et jouent un rôle dans l’extension du bras, c’est donc logique. J'ai fait trois séries de 30 et je me sentais bien, mais j'ai remarqué une tendance à bouger mes genoux pour suivre la torsion de mon torse. Surveillez cela ; vos genoux s'adaptent sans faille aux articulations et s'ils peuvent vous aider, ils le feront sans se plaindre, jusqu'à ce qu'ils commencent à se plaindre. Celui-ci concerne le torse. Donnez du repos à vos genoux et à vos hanches. N'oubliez pas non plus d'effectuer le mouvement en douceur et de ne pas vous tordre au point de pouvoir admirer vos propres fesses. J'ai vu des gars faire celui-ci dans des gymnases, en utilisant de lourdes plaques de poids, et ils semblent essayer de dévisser leur torse.

C’est un mouvement que vous devriez pouvoir ressentir le lendemain, dans le bon sens. Ce fut mon cas : le troisième jour, alors que je pouvais encore ressentir l'effet dans mes dorsaux, j'ai remarqué une plus grande concentration dans mes muscles obliques pendant que je faisais l'exercice. Comme les autres muscles centraux, ils soutiennent et stabilisent le corps, sont essentiels à la rotation et à la flexion du corps, et les obliques internes jouent même un rôle en expulsant l’air des poumons lorsque vous expirez. Bref, ils méritent toute l’attention que vous pouvez leur accorder.

Une fois que vous avez trié votre formulaire, c'est l'un des exercices de base les plus simples et vous pouvez le faire n'importe où, il n'y a donc aucune excuse. Le reste de la semaine a été consacré à augmenter mes répétitions, même si j'ai essayé le mouvement avec un ballon d'exercice de 6 livres le cinquième jour, ce que j'ai trouvé légèrement plus facile, car la prise en main - deux mains de chaque côté du ballon plutôt qu'une sur le dessus de l’autre, tenant un haltère – facilitait un mouvement de torsion plus fluide. Essayez les deux pour voir lequel vous préférez.

Chaque jour qui passait, je me sentais plus lâche au niveau des hanches et du bas du dos, même tôt le matin. Évidemment, développer la force de base prend plus d’une semaine, mais ce mouvement est assez facile à maîtriser et vous pouvez le faire presque n’importe où. Essaie; vous ne le regretterez pas. Si vous trouvez que cela devient ennuyeux, faites comme si vous étiez un vieux phare. Bien entendu, je ne l’ai pas fait, car je suis un homme d’une grande dignité. J'ai simplement fait le bruit d'un arroseur de jardin.