Vous n'avez pas besoin de poids pour développer vos muscles et renforcer vos os, juste ces cinq équipements

Cet entraînement au poids du corps renforcera votre tronc et le haut de votre corps sans équipement.

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Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement sophistiqué ni d'accès à une salle de sport pour faire bouger votre corps. Avec seulement quelques exercices, vous pouvez travailler le haut du corps et développer votre force fonctionnelle sans poids.

Cet entraînement accessible utilise cinq mouvements de poids corporel pour cibler votre tronc, vos bras, votre poitrine et votre dos, vous n'avez donc pas besoin d'équipement supplémentaire pour l'essayer. Cependant, si vous en possédez un, un tapis de yoga vous apportera un confort supplémentaire pendant l’entraînement.

La routine a été développée par Nicki Phillips, fondatrice de la plateforme de coaching en ligne Niix Fit. Elle note que vous pouvez développer vos muscles sans poids, car vous utiliserez votre poids corporel pour ajouter de la résistance à vos muscles.

Le plus important est d'avoir la bonne forme pour chaque exercice afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d'éviter les blessures à long terme. Heureusement, vous pouvez utiliser les démonstrations de Phillips pour pratiquer votre technique avant de commencer.

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Pour transformer ces cinq mouvements en un entraînement complet, Phillips recommande de faire entre 10 et 15 répétitions de chacun pendant trois séries (ou quatre, si vous avez envie d'un défi supplémentaire). Elle ne précise pas de périodes de repos, alors choisissez la durée qui vous convient.

Vous pouvez également essayer d’effectuer les exercices les uns après les autres sous forme de circuit, avec un minimum de repos entre les deux. Faites une pause de 60 secondes après avoir terminé les cinq, puis répétez cette séquence jusqu'à ce que vous atteigniez trois ou quatre tours.

En plus de développer des muscles visibles, le renforcement du haut du corps présente de nombreux avantages. Le maintien de vos muscles tout au long de votre vie contribue à votre santé globale, à votre forme physique et à votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme soulever de lourds sacs de courses ou vous étirer pour atteindre l'étagère du haut.

De plus, vos muscles centraux sont impliqués dans presque tous les mouvements de l’ensemble du corps que vous effectuez, y compris la marche et le maintien de la posture en position assise. Il est également responsable de favoriser la circulation sanguine, d’améliorer votre stabilité et de renforcer votre équilibre.

Vous pouvez participer à des exercices de renforcement de base dédiés ou les mélanger à vos entraînements de bras préférés pour une routine équilibrée du haut du corps. Comme votre tronc relie également le haut et le bas du corps, il est essentiel que vous preniez également le temps de vous entraîner pour les jambes.

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Lois Mackenzie est rédactrice fitness pour Fit&Well et son site sœur Coach, couvrant les entraînements de musculation avec des poids, les moyens accessibles de rester actif à la maison et les routines d'entraînement pour les coureurs. Elle a rejoint l'équipe de Newsquest Media Group, où elle était journaliste principale sur les sports, les tendances et le style de vie. C'est une coureuse dévouée, qui s'entraîne actuellement pour son premier marathon et qui préconise de passer du temps à l'extérieur, que ce soit pour une promenade, une longue course ou pour nager dans la mer.

Lois est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a écrit pour Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk et Newsquest Media Group, où ses reportages ont été publiés dans plus de 200 journaux locaux.

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