Oubliez les soulevés de terre - ce 5

Mettez les soulevés de terre sur le côté pour celui-ci – voici un entraînement des jambes en cinq mouvements qui sculpte vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers en utilisant seulement deux kettlebells.

L'entraînement des jambes en tronc d'arbre Kettlebell a été organisé par le directeur du fitness et entraîneur de gym Onnit, Juan Leija, pour développer une masse musculaire maigre et des jambes plus épaisses. Et malgré le nom douteux de l'entraînement, s'il y a quelqu'un en qui nous avons confiance pour développer les muscles et la force du bas du corps, ce sont bien les légendes d'Onnit.

Vous pouvez facilement l'intégrer à votre routine d'entraînement à domicile ou aller à la salle de sport en utilisant une ou deux kettlebells. Si vous n'avez pas de kettlebells, prenez plutôt certains des meilleurs haltères réglables et essayez-les.

Regardez la vidéo ci-dessous pour chaque exercice et un aperçu de Leija lui-même. Il est complet, mais si vous n'êtes pas sûr, demandez à un entraîneur personnel de vérifier votre formulaire. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et parlez à un professionnel de la santé.

Réchauffer

Corde à sauter : 3 minutes

Entraînement

Balançoires lourdes avec kettlebell : 5 séries x 10 répétitions

Squat divisé surélevé du pied arrière : 4 séries x 5 répétitions de chaque côté

Squat jump avec réinitialisation : 4 séries x 3 répétitions

Squat avec gobelet Kettlebell : 3 séries x 10-15 répétitions

Fentes de marche en valise : 100 répétitions (divisez les séries comme vous le souhaitez 10x10, 5x20).

Selon l’équipe, « l’entraînement Kettlebell combine force explosive et endurance musculaire pour fournir un entraînement complet du corps efficace et optimisé sur le plan athlétique. » Nous ne pourrions être plus d’accord. Ces cloches hautement accessibles constituent le kit le plus polyvalent et le plus créatif avec lequel vous pouvez vous entraîner.

Nous adorons nous entraîner avec des kettlebells, ayant déjà rassemblé 7 meilleurs exercices abdominaux kettlebell et un entraînement kettlebell unique en 4 mouvements pour tout votre corps en moins de 20 minutes, entre autres.

Si vous cherchez à développer votre définition musculaire et à développer des jambes plus épaisses, cet entraînement des jambes en cinq mouvements pourrait vous aider tout au long du processus. Mais n’oubliez pas que développer ses muscles demande du travail – une combinaison d’apport en protéines, d’un programme d’entraînement en force cohérent et de facteurs tels que les principes d’entraînement en surcharge progressive, ce qui signifie adapter et mettre vos muscles au défi de se développer.

Passons maintenant aux bonnes choses : l’entraînement des jambes. Leija vous prépare une corde à sauter d'échauffement de trois minutes. Nous vous recommandons d'utiliser l'une des meilleures cordes à sauter et de vérifier ce qui s'est passé lorsque j'ai essayé de sauter à la corde tous les jours pendant une semaine pour découvrir certains avantages, notamment si la corde à sauter brûle plus de calories que la course à pied.

L'échauffement augmente la fréquence cardiaque et augmente le flux sanguin vers les muscles. Ensuite, vous passerez par cinq exercices pour les séries et les répétitions répertoriées ci-dessus.

Essayez de soulever des charges lourdes pendant les balançoires avec kettlebell, en développant une puissance vive à travers les fléchisseurs de la hanche et les muscles de la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Soyez rapide et explosif, en gardant la cloche près de votre entrejambe.

Les squats divisés surélevés du pied arrière (appelés squats divisés bulgares) nécessitent que vous conduisiez à travers le pied avant. "Le pied arrière est vraiment là pour vous équilibrer", explique l'équipe.

Pendant que vous effectuez le squat sauté, n'oubliez pas d'appuyer sur réinitialiser avant de passer à la répétition suivante. Vous voulez exploser haut vers le haut, envoyant de l’énergie dans le sol et en atterrissant dans une position forte.

Les squats avec gobelet Kettlebell (voir ci-dessus) sont un incontournable de nombreux entraînements kettlebell meurtriers, mais il est facile de se tromper. Leija et Onnit suggèrent d'engager les muscles du haut du dos et du tronc et de faire sortir vos genoux pour frapper correctement les fessiers. Attendez d’atteindre le sommet pour serrer les quadriceps et les fessiers.

Gardant le meilleur pour la fin, maximisez vos jambes avec 100 répétitions de fentes en marchant. L'équipe suggère de le diviser comme vous le souhaitez, mais nous recommandons des séries de 20 répétitions (10 de chaque côté) à la fois.

Vous voulez réaliser suffisamment de répétitions pour que vous vous sentiez mal à l'aise, en travaillant dur les jambes sans les brûler trop tôt. Faites de grands pas sans vous arrêter et évitez de trop vous pencher en avant ; une maigreur subtile peut aider à activer les fessiers.