Vous n’avez besoin que d’une seule kettlebell et de sept mouvements pour développer vos muscles partout

Utilisez cette séance sur tout le corps pour développer votre force, développer vos muscles et brûler des calories.

Les entraînements avec kettlebell peuvent sembler intimidants, surtout lorsqu'ils comportent des mouvements techniques explosifs comme le kettlebell snatch ou le kettlebell clean. Ces mouvements valent la peine d'être maîtrisés, mais il existe de nombreuses autres façons de s'entraîner avec une kettlebell (une des raisons pour lesquelles nous pensons qu'il vaut la peine d'ajouter l'une des meilleures kettlebells à votre salle de sport à domicile).

Ellie Crawley, entraîneuse personnelle et fondatrice de la marque de vêtements de sport Feel Fit, aime s'entraîner avec des kettlebells, en particulier les entraînements avec kettlebell pour tout le corps. Crawley a conçu une séance stimulante à essayer à la maison ou au gymnase. "L'entraînement avec des kettlebells mettra votre force à l'épreuve, augmentera votre endurance et développera vos muscles partout, tout en brûlant des calories à grande échelle", dit-elle. "Il n'y a pas grand-chose qui puisse le battre."

Cet entraînement utilise des séries droites, alors effectuez toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant.

Une plage a été donnée pour les répétitions et le repos. La première fois que vous effectuez l'entraînement, choisissez le moins de répétitions et les 60 secondes de repos complètes. Augmentez la difficulté à chaque fois que vous effectuez l'entraînement en ajoutant une répétition supplémentaire ou en réduisant la période de repos.

Résistez à l’envie de saisir la kettlebell la plus lourde que vous puissiez trouver. Au lieu de cela, commencez avec un poids sur lequel vous pouvez appuyer confortablement au-dessus de votre tête. Avant de commencer, assurez-vous de préparer votre corps (cette routine d'échauffement fera l'affaire) et de vous familiariser avec chaque exercice.

Effectuez chaque répétition avec la forme correcte. Si vous sentez votre technique glisser, prenez quelques secondes supplémentaires pour retrouver votre calme puis reprenez là où vous vous étiez arrêté.

Ensembles4Représentants10-12Repos45-60 secondes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Tenez la kettlebell devant votre poitrine, en prenant la partie ronde de la kettlebell dans les deux mains avec la poignée pointée vers le bas. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Concentrez-vous sur la poussée de vos genoux pour descendre plus bas dans votre squat. Traversez vos talons pour revenir debout. Inspirez en haut de l’exercice, puis expirez en vous levant.

Ensembles3Représentants8-10Repos45-60 secondes

Tenez une kettlebell en position debout, en tenant la poignée dans une main avec vos jointures pointées vers le haut, la cloche posée contre votre avant-bras, le poids tenu près de votre épaule et votre coude pointé vers l'avant pour maintenir votre poitrine relevée. Inspirez et préparez votre corps. Pendant que vous expirez, étendez votre bras pour faire monter le poids, en gardant votre poignet droit. Contrôlez le poids vers votre épaule et répétez. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.

Ensembles3Représentants10-15 de chaque côtéRepos45-60 secondes

Tenez une kettlebell dans votre main droite en position debout. Étendez votre bras pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. En gardant le poids au-dessus de votre tête, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou droit touche doucement le sol. Votre genou gauche doit être directement au-dessus de votre cheville gauche. Montez à travers votre talon gauche et avancez votre pied droit pour vous tenir debout. Abaissez le poids en position montée pour terminer la répétition. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.

Il s’agit d’un mouvement difficile, surtout après quatre séries de presse aérienne. Vous souhaiterez peut-être garder la kettlebell en position verticale pendant que vous effectuez la fente.

Ensembles5Représentants10-15Repos45-60 secondes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la kettlebell posée sur le sol juste devant vous. Pliez légèrement vos genoux et charnières au niveau de vos hanches pour saisir la poignée du poids. Gardez votre poitrine et vos yeux tournés vers l'avant, rétractez vos omoplates pour solliciter les muscles du milieu et du haut du dos, puis faites sortir la kettlebell du sol et entre vos jambes pour initier le mouvement. Une fois que vos avant-bras touchent l’intérieur de vos cuisses, poussez vos hanches vers l’avant pour générer de la puissance et poussez la kettlebell vers l’avant jusqu’au niveau des yeux. Laissez le poids revenir entre vos jambes et passez directement à la répétition suivante. Vos épaules doivent rester au-dessus de la hauteur des hanches tout au long de l’exercice.