Exercices que les personnes âgées devraient éviter, selon les experts

Les experts révèlent des échanges d’exercices de force afin que vous restiez en sécurité lorsque vous soulevez des poids.

Que vous soyez un athlète de niveau maître qui n'a pas l'intention de ralentir ou un homme de 65 ans qui va au gymnase pour la première fois en 30 ans, le vieil adage reste vrai : l'âge n'est qu'un nombre.

Âge chronologique, du moins. Lors du choix d'un programme d'entraînement, l'âge biologique est beaucoup plus pertinent, explique Julie Logue, MPH, responsable principale du programme chez Silver Sneakers. « La façon dont vous avez pris soin de votre corps au fil du temps peut mieux déterminer la sélection appropriée des mouvements et de l'intensité », dit-elle.

Avez-vous suivi une alimentation raisonnablement saine ? Rester actif et maintenir votre masse musculaire grâce à l'entraînement en résistance ? Vous avez travaillé sur la mobilité et avez donné la priorité au sommeil ? Au fil du temps, les bonnes habitudes s'accumulent tandis que les mauvaises habitudes font des ravages, rendant potentiellement l'expérience du vieillissement d'une personne radicalement différente de celle de ses pairs.

Comme pour les jeunes athlètes, votre entraînement doit correspondre à votre niveau de forme physique actuel, à vos objectifs et à toute blessure ou problème de santé existant. Il n’existe pas de moyen unique pour toutes les personnes âgées de rester en forme, et il n’existe pas de limite d’âge universelle ni de limite officielle pour des levées de poids et des formes d’exercice spécifiques.

Cela dit, votre corps changera avec le temps et votre routine d’exercice devrait évoluer. "De toute évidence, certains changements physiologiques surviennent chez une personne de 70 ou 80 ans par rapport à une personne de 20 ans", explique Grayson Wickham, DPT, physiothérapeute et fondateur de Movement Vault, une application et un site Web d'étirements. Il cite un changement dans les profils hormonaux et l'inévitable « usure » d'un corps actif depuis des décennies. "Mais ce n'est pas autant que la plupart des gens le pensent", dit Wickham, soulignant que l'inactivité avec l'âge ne fera qu'accélérer la sarcopénie ou la perte musculaire liée à l'âge.

Selon les experts (et les recherches), les seniors devraient absolument continuer à donner la priorité à l’entraînement en force dans le cadre de leur routine d’entraînement. Et le levage offre aux cyclistes des avantages spécifiques au sport. Au-delà de la construction d'un tronc et de jambes solides pour pédaler, l'entraînement en résistance peut aider les personnes âgées à minimiser les chutes en améliorant leur équilibre et leur conscience spatiale. (Et si un accident survient, avoir une certaine masse musculaire sur votre corps peut vous aider à mieux absorber la force et à protéger vos os et vos articulations.)

Cependant, les cyclistes plus âgés devront peut-être éventuellement remplacer certains de leurs exercices de routine par des mouvements plus anatomiquement favorables qui minimisent le risque de blessure et donnent finalement de meilleurs résultats.

«Le jeu a changé, et il existe désormais une toute autre façon de procéder», a déclaré à Bicycling Robert Linkul, CSCS, propriétaire de Training The Older Adult. « [Dans vos jeunes années], votre corps agile et souple pouvait gérer les dommages que vous lui causiez en faisant les mauvaises choses. Maintenant, vous allez avoir un effet très dommageable si vous faites cela. Votre corps n’est pas capable de supporter autant d’abus et de revenir. Il faut donc trouver un moyen sûr et efficace [de faire de l’exercice].”

Avec l’aide de Linkul, Wickham et Logue, nous avons dressé la liste suivante d’exercices que la plupart des personnes âgées devraient éviter et proposé des recommandations sur ce qu’il faut faire à la place.

"Les inversions sont des mouvements où la tête descend sous le cœur", explique Logue. (Pensez aux poiriers, aux redressements assis inversés et aux pompes de brochet.) «Ils peuvent entraîner des étourdissements tout en augmentant la pression dans les sinus. Une approche plus modérée consiste à garder la tête alignée avec le cœur ou plus haut.

Tenez-vous en aux pompes régulières ou aux pompes murales pour renforcer la force des bras et des épaules. Pour cibler le noyau, optez pour des insectes morts, des chiens oiseaux ou des planches.

En ce qui concerne les mouvements pliométriques, comme les sauts en boîte, les bonds et les fentes sautées, il existe de nombreuses zones grises. « Tout est dans le contexte », explique Wickham. "[Par exemple,] Si vous commencez tout juste à vous entraîner et que vous avez 65 ans, vous n'allez probablement pas vous lancer directement dans les squats sautés." Ce type d’impact exerce une pression importante sur les os et les articulations, ce qui peut poser problème aux personnes souffrant d’arthrite, d’ostéoporose ou d’ostéopénie.