Développez vos muscles plus rapidement avec des ensembles de gouttes d'entraînement : étude

Vous souhaitez développer vos muscles mais vous manquez de temps ? Une technique appelée drop sets peut être idéale pour réaliser des gains sans faire de longues séances de gym, suggèrent de nouvelles recherches.

Dans un drop set, vous commencez un exercice avec un poids modéré à lourd, puis réduisez périodiquement le poids afin de pouvoir effectuer plus de répétitions sans vous reposer.

Les séries de drop peuvent conduire aux mêmes gains musculaires que les entraînements d'haltérophilie traditionnels, mais dans la moitié, voire un tiers du temps, selon une étude publiée le mois dernier dans Sports Medicine Open.

La recherche confirme ce que les entraîneurs personnels et les professionnels du fitness savent et aiment depuis longtemps à propos du pouvoir de développement musculaire des séries de drop, a déclaré Andre Adams, maître entraîneur de l'Académie nationale de médecine du sport, qui n'a pas participé à l'étude.

"Je pense que presque tout le monde peut vraiment en tirer des avantages. Nous nous concentrons sur l'augmentation de la capacité de travail tout en renforçant la force", a-t-il déclaré à Insider. "Cela va certainement conduire à une croissance musculaire." L'analyse de recherche la plus récente sur les séries de gouttes, menée par l'Université Nord en Norvège, comprenait six études et un total de 142 participants, pour la plupart des hommes, âgés de 19 à 27 ans.

Mais les drop sets peuvent être utiles à une grande variété de personnes, des débutants en salle de sport aux athlètes expérimentés, et dans de nombreux exercices différents, selon Adams. Ils présentent également plus d’avantages que le simple développement musculaire : les séries de gouttes peuvent améliorer la force, aider à brûler plus de calories et même augmenter votre fréquence cardiaque pour certains avantages aérobiques également.

Un style d'entraînement typique consiste à effectuer jusqu'à 10 exercices, à faire deux à quatre séries de 12 répétitions maximum chacune et à se reposer quelques minutes entre chaque série.

La nouvelle étude, menée par l'Université Nord en Norvège, a révélé que ces entraînements entraînaient effectivement des gains musculaires, mais que les séries de drop fonctionnaient tout aussi bien et nécessitaient la moitié du temps passé au gymnase (ou même moins).

Selon Adams, un principe de base du fitness appelé surcharge progressive aide à expliquer pourquoi les séries de drop sont si efficaces. Si vous souhaitez gagner du muscle et de la force, vous devez exercer suffisamment de pression sur les tissus musculaires, combinés à suffisamment de repos, pour qu'ils se décomposent puis s'adaptent en se reconstruisant plus gros et plus forts.

"Il est très important de stimuler suffisamment le muscle pendant chaque série, car vous essayez de forcer une adaptation", a déclaré Adams.

Il existe trois stratégies principales pour favoriser la croissance musculaire, a-t-il déclaré.

La tension mécanique, ou poids lourd, utilise beaucoup de force pour stresser le muscle.

Un autre type d'entraînement musculaire est le stress métabolique, ou les réactions physiologiques produisant de l'énergie et des sous-produits comme l'acide lactique dans le tissu musculaire. Cela implique beaucoup de temps sous tension car les muscles travaillent.

Enfin, des lésions musculaires, ou des micro-déchirures dans les tissus eux-mêmes, peuvent également stimuler la croissance – un moyen courant pour en être la cause est un entraînement volumineux ou à répétition élevée.

Selon Adams, les drop sets impliquent uniquement les trois types d’entraînement musculaire en un seul entraînement.

L'autre avantage des séries de gouttes est que vous pouvez travailler efficacement jusqu'à ou près de l'insuffisance musculaire, ce qui peut vous aider à relever suffisamment de défis pour obtenir des résultats.

"Lorsqu'il y a une adaptation plus forte, le tissu musculaire repoussera plus fort", a déclaré Adams. "Quand vous arrivez à la fin, vous avez l'impression d'être sur la bonne voie, vous avez tout cet acide lactique, et puis à la dernière répétition, vous savez que vous avez vraiment épuisé le muscle."

Cependant, il est important de rester en forme, surtout lorsque vous êtes fatigué, pour vous assurer de faire travailler les muscles appropriés et pour réduire le risque de blessure.

Comment intégrer des drop sets à votre entraînement pour développer vos muscles

Une façon courante d'effectuer des drop sets avec des haltères est connue sous le nom de "faire fonctionner le rack", a déclaré Adams. Pour ce faire, vous vous installerez juste à côté des haltères et effectuerez une série d'exercices de votre choix au poids choisi, puis vous prendrez immédiatement une série d'haltères plus légères et recommencerez, en répétant jusqu'à ce que vous ayez atteint le poids le plus bas.