Oubliez les haltères, vous n'avez besoin que de ceci 2

Vous n’avez besoin que de deux exercices et de moins de 30 minutes pour vous entraîner comme un athlète CrossFit. Le bénéfice? Vous renforcerez vos muscles partout et développerez votre forme cardiovasculaire en même temps.

Vous êtes-vous déjà demandé ce que font les athlètes de CrossFit pendant l'entraînement ? Voici un indice. Ce blitzer de calories a été organisé pour Tom's Guide par l'athlète CrossFit Alex Gazan, qui vient de se qualifier pour un deuxième CrossFit Games - vous savez donc qu'il donne un maximum d'énergie.

Il est temps d'appuyer sur la pédale, de sculpter des muscles plus forts et de tester votre seuil de condition physique en seulement deux mouvements. Tout le monde peut s'attaquer à l'entraînement ci-dessous, mais si vous êtes un débutant complet, nous vous recommandons d'essayer l'un des 5 meilleurs entraînements CrossFit pour débutants pour commencer.

Poursuivez votre lecture pour découvrir le plan complet de la session et les conseils de Gazan pour vous aider à réussir.

Vous aurez besoin d'un rameur et d'une boîte ou d'un banc pour terminer l'entraînement. C'est ici.

Entraînement : 2 minutes de travail / 2 minutes de repos x 6-8 tours

Rangée cal. 24/18

AMRAP burpee box saute.

Travaillez pendant deux minutes, suivies d'une pause de deux minutes. Pendant la phase de travail, complétez 24 calories pour les hommes ou 18 pour les femmes sur le rameur, puis utilisez le reste des minutes pour effectuer autant de répétitions que possible (AMRAP) de sauts de burpee box. Répétez ce cycle pour les tours.

Comment ramer :

Asseyez-vous sur le rameur avec vos pieds attachés aux repose-pieds mais suffisamment lâches pour pouvoir passer rapidement aux sauts de la boîte à burpee.

Saisissez la poignée en pronation, en gardant les bras tendus

Commencez le mouvement d'aviron en passant par vos pieds et en étendant complètement vos jambes tout en gardant vos bras tendus.

Une fois vos jambes étendues, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée vers votre poitrine en pliant les coudes. Lorsque vous tirez la poignée vers vous, engagez votre tronc et penchez-vous légèrement plus en arrière, en maintenant une position solide et stable.

Inversez le mouvement en étendant vos bras, en vous penchant vers l'avant à partir de vos hanches et en pliant vos genoux pour revenir vers la position de départ.

Répétez ce mouvement avec vos jambes, vos bras et votre corps bougeant de manière fluide.

Comment faire des sauts de burpee box :

Faites face à la boîte avec vos pieds écartés à la largeur des épaules

Effectuez un burpee en plaçant vos mains sur le sol devant vous et en remettant vos pieds en position de planche.

Abaissez votre poitrine et vos cuisses au sol

Poussez à travers vos paumes pour soulever votre poitrine et vos cuisses, en revenant à la position de planche. Sautez les deux pieds en avant et atterrissez juste à l'extérieur de vos mains.

Depuis la position accroupie, explosez vers le haut en un saut, vous propulsant sur la boîte.

Étendez complètement vos hanches et atterrissez doucement avec les deux pieds sur le dessus de la boîte. Tenez-vous droit, puis sautez ou descendez de l’autre côté, en atterrissant avec les deux pieds au sol.

Il existe plusieurs façons de modifier l’entraînement. "Si le nombre de calories recommandé vous semble trop difficile ou trop facile, vous pouvez diminuer ou augmenter l'objectif calorique", explique Gazan. "Par exemple, réduisez-le à 18/14 ou augmentez-le à 28/22 calories."

Mais ce n'est pas tout ce que vous pouvez modifier.

« Si vous trouvez les sauts de boîte de burpee trop difficiles ou si vous n'avez pas accès à une boîte, vous pouvez faire des burpees réguliers sans le saut de boîte. Assurez-vous de maintenir un bon rythme tout au long », conseille Gazan.

Les tours sont des lignes directrices, et vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité en fonction du niveau d'exigence que vous souhaitez pour l'entraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et en meilleure forme, essayez d’ajouter des tours pour maintenir votre corps au défi. «Vous pouvez commencer avec quatre tours et augmenter progressivement le nombre de tours au fur et à mesure de votre progression», explique-t-elle.

Gazan conseille de commencer avec un rythme durable mais difficile. Vous devriez être capable de ramer à un rythme modéré que vous pouvez maintenir de manière constante tout au long des tours. "Évitez de tout mettre en œuvre dès le début, car cela pourrait entraîner de la fatigue et une diminution des performances lors des tours suivants", ajoute-t-elle.

La transition entre les deux exercices doit être efficace, en passant sans tarder du rameur aux box burpees. « Chaque seconde compte pour maximiser votre score AMRAP », déclare Gazan.