Ce programme d'entraînement Kettlebell développe la puissance avec des balançoires

Balancez-vous, appuyez et ramez pour atteindre la force et la puissance.

VOS ENTRAÎNEMENTS DEVRAIENT Il ne s'agit pas simplement d'avoir l'air dérangé si vous vous entraînez pour tirer profit de vos efforts pour tirer des bénéfices généraux sur votre santé. Vous devriez également vous concentrer sur d’autres éléments de la condition physique, surtout si la longévité est l’un de vos objectifs.

Pour se sentir bien et bien bouger pendant des années, vous avez besoin de plus que du muscle. Vous avez besoin de puissance, de capacité à créer de la force rapidement. Construisez cela dans cet entraînement avec une seule kettlebell qui se termine en 30 minutes.

Vous pouvez attaquer cet entraînement quatre ou cinq jours par semaine. Tous les autres jours, faites une course ou une marche de 20 minutes.

Commencez debout, puis repoussez vos fesses et pliez les genoux et les hanches, en vous abaissant dans un squat profond. Placez vos mains sur le sol et rampez vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de pompes, les abdominaux serrés. Inversez les mouvements pour revenir au début. La série entière réchauffe tous les muscles de votre corps. Faites des répétitions pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Travaillez pendant 2 tours.

Instructions : Répétez chaque mouvement pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3 tours de chaque mouvement, puis passez à l'exercice suivant.

Faites exploser vos ischio-jambiers et vos fessiers avec cet ascenseur critique. Placez-vous au-dessus d'une kettlebell, les tibias parallèles à la cloche, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis poussez vos fesses vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous puissiez saisir la cloche à deux mains. Contractez vos abdominaux. Levez-vous et serrez vos fessiers. Inférieur. Cela fait 1 répétition.

Mettez votre cœur au défi pour stabiliser tout votre torse. Mettez-vous en position de pompes, une kettlebell juste à l'extérieur de votre main gauche. En gardant vos hanches perpendiculaires au sol, tendez votre main droite vers la cloche ; saisissez-le et tirez-le vers la droite. Revenez à la position de pompes. Répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.

Développez les muscles du milieu du dos pour protéger vos épaules. Commencez en position de pompes, main droite sur une poignée de kettlebell. En gardant vos hanches et vos épaules carrées, placez la cloche sur votre hanche droite. Inférieur. Cela fait 1 répétition. Faites des répétitions pendant 30 secondes sur le côté droit, puis 30 secondes sur le côté gauche.

Tenez-vous à 2 pieds derrière une kettlebell, les pieds écartés à la largeur des épaules. Repoussez vos fesses et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous puissiez saisir la cloche à deux mains. Gardez vos abdos serrés. C'est le début. Tirez la cloche de manière explosive derrière vous, puis serrez vos fessiers et tenez-vous debout de manière explosive. Laissez l'élan de la cloche la porter à nouveau entre vos jambes ; cette fois, quand c’est le cas, asseyez-vous et tirez la cloche vers l’avant. Alternez entre ces 2 mouvements jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Tenez-vous debout en tenant une kettlebell contre votre poitrine, les abdominaux et les fessiers serrés. Reculez avec votre pied droit, puis pliez les genoux et les hanches, en vous abaissant en fente jusqu'à ce que votre genou droit soit à un pouce du sol. Relevez-vous. Pause; entourez la cloche autour de votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.

Tenez-vous debout avec une kettlebell entre vos pieds. Repoussez vos fesses et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous puissiez saisir la cloche avec votre main droite. Levez-vous de manière explosive et serrez vos fessiers, en tirant la cloche vers le haut pendant que vous faites cela. Lorsqu'il s'approche de votre poitrine, tirez-le vers votre épaule et enfoncez votre coude vers votre cage thoracique, en terminant en position tendue. Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête. Inversez les mouvements, puis répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Cette histoire paraît à l’origine dans le numéro de septembre 2023 de Men’s Health.

Jerry St Louis, NSCA-CPT, est un spécialiste des kettlebells chez Wolfpack qui forme des clients à Brooklyn et faisait partie de la cohorte 2022 de l'initiative Strength in Diversity de MH, qui vise à offrir une formation, des ressources et un mentorat aux formateurs issus de communautés marginalisées. Suivez-le sur Instagram à @jaycoachz.

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