Oubliez de vous asseoir

Prenez une kettlebell et renforcez vos abdominaux avec ces exercices

Quel est le secret d'un 5K plus rapide ou d'un nouveau record personnel de squat ? Un noyau solide. Les muscles de vos abdominaux sont non seulement responsables de la stabilisation de votre bassin et de votre colonne vertébrale lors de tout type de mouvement (un travail très important lorsque vous sprintez jusqu'à la ligne d'arrivée ou que vous soulevez des centaines de livres), mais ils aident également à maintenir votre posture. faciliter les fonctions corporelles et maintenir vos organes internes en place.

Si vous manquez de force de base adéquate, vous risquez de vous exposer à des problèmes au bas du dos, à des blessures de surcompensation et à un désalignement de tout votre corps. Ainsi, aussi tentant que cela puisse être de se concentrer sur la journée des jambes ou sur une longue course, consacrer une partie de votre temps de gym au travail de base est essentiel pour un corps sain et sans blessures.

Bien sûr, les redressements assis classiques ou les vélos sont excellents. Si vous souhaitez renforcer efficacement tous vos muscles abdominaux, vous devrez utiliser la résistance et travailler dans tous les plans de mouvement. Les kettlebells sont un excellent outil pour faire exactement cela, et ajouteront également un peu de variété aux mêmes planches et crunchs fatigués.

Déroulez votre tapis et essayez ces 9 exercices abdominaux kettlebell qui enflammeront votre cœur. Certains d’entre eux ne ressemblent peut-être pas à un travail de base à première vue, mais vous en ressentirez certainement les bienfaits en matière de renforcement abdominal.

Vos abdominaux (également appelés « abdominaux » ou « noyau ») sont composés de quelques muscles : le droit de l'abdomen (ou « six pack »), situé superficiellement au milieu de votre torse ; l'abdomen transversal, situé sous le droit de l'abdomen, au plus profond de votre torse ; les obliques internes et externes, qui encadrent les côtés de votre torse ; et le pyramidal, un muscle triangulaire plus petit situé bas dans le bassin.

Bien que le bug mort soit souvent utilisé par les débutants pour renforcer la conscience et la stabilité du tronc, il est également fréquemment programmé comme échauffement pour des séances de dynamophilie intensives. L’ajout d’une kettlebell au mélange transformera ce mouvement quelque peu rudimentaire en un défi intense pour votre cœur.

Pour exécuter le bug mort, allongez-vous sur le dos avec une kettlebell légère ou moyennement lourde à vos côtés. Prenez la kettlebell par la poignée et alignez vos bras directement sur vos épaules, avec la cloche au-dessus du centre de votre poitrine. Amenez vos jambes en position de dessus de table, avec vos genoux pliés et alignés sur vos hanches, et vos tibias parallèles au sol. En gardant votre colonne vertébrale neutre, votre tronc engagé et le kettlebell immobile, abaissez lentement votre talon droit vers le sol. Soulevez-le jusqu'à la position de départ et abaissez votre talon gauche au sol de la même manière. Continuez pour une série de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Voici plus d'informations sur la façon de créer un bug mort avec une forme parfaite et ce qui s'est passé lorsque notre éditeur de fitness a créé un bug mort pondéré chaque jour pendant une semaine.

Pour rendre l'insecte mort encore plus difficile, alignez la cloche avec le haut de votre tête et effectuez l'exercice. Vous pouvez également choisir de déplacer la cloche vers le sol derrière vous lorsque vous abaissez chaque jambe, et de la ramener à la position de départ lorsque vos talons remontent du sol.

Si vous avez du mal à garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice, ou si vous commencez à ressentir des douleurs ou de la fatigue dans le bas du dos, choisissez une kettlebell plus légère ou effectuez le Dead Bug sans poids.

Avez-vous déjà transporté un lourd sac d'épicerie depuis votre voiture ou, comme le nom de cet exercice l'indique, une grosse valise à l'aéroport ? Vous ne le saviez peut-être pas, mais vous obteniez ainsi un excellent entraînement pour les abdominaux, un entraînement qui cible tous les muscles de votre tronc de manière efficace et fonctionnelle.

Pour effectuer le transport de la valise, prenez une lourde kettlebell et placez-la à vos côtés. Accroupissez-vous au sol et prenez la kettlebell dans votre main droite, et tenez-vous droit avec les deux pieds alignés sous vos hanches. En gardant les épaules en arrière, le tronc engagé et la colonne vertébrale haute, traversez lentement la pièce en tenant la kettlebell à vos côtés. Ne laissez pas le poids de la kettlebell désaligner votre colonne vertébrale. Une fois que vous avez atteint le bout de la pièce (soit environ 20 marches), faites demi-tour et revenez de l'autre côté. Accroupissez-vous pour laisser tomber la kettlebell, puis ramassez-la avec votre main gauche. Répétez votre marche sur le sol.