4 meilleurs exercices d'équilibre pour les coureurs

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer votre équilibre ? Ces deux coachs de force et de conditionnement physique ont les réponses à vos questions liées à l'équilibre.

L'intégration d'exercices d'équilibre à votre programme de musculation peut vous aider à améliorer votre stabilité, à réduire le risque de blessures et à améliorer vos performances de course.

Des exercices sur une seule jambe aux exercices avec bandes de résistance et fentes dynamiques, ce sont les meilleurs exercices d'équilibre approuvés par un instructeur de physiothérapie - et nous expliquons également comment ils peuvent améliorer votre efficacité globale de course.

«La course à pied est une forme d'équilibre dynamique dans laquelle votre corps doit répartir uniformément le poids d'une jambe à l'autre à mesure que vous avancez», explique Anna Ward, entraîneuse de course et directrice de la salle de sport Instate London.

« Un bon équilibre dynamique est essentiel à la capacité de votre corps à réagir à des changements soudains de votre équilibre, tels que des surfaces inégales ou le fait de devoir changer de direction ou de vitesse. »

"Un bon équilibre est essentiel pour les coureurs car il contribue à la stabilité et à l'efficacité globales", ajoute Mitch Raynsford, entraîneur de force et de conditionnement chez P3RFORM. «Lorsque vous courez, chaque foulée implique un moment d'appui sur une seule jambe, ce qui rend l'équilibre crucial pour prévenir les blessures et maintenir une bonne forme. Une petite asymétrie entre les membres ou un manque d'équilibre peut sembler minime, mais atterrir à plusieurs reprises avec cette faiblesse peut s'accumuler et entraîner un risque plus élevé d'entorses de la cheville, de problèmes de genou et d'autres blessures courantes liées à la course.

"L'entraînement à l'équilibre et à la stabilité va de pair car ils travaillent tous deux à renforcer le tronc", explique Ward. « Avoir une force de base solide améliore la coordination, la posture, la force globale et les compétences athlétiques. Tout cela est important pour les coureurs. L'équilibre et la stabilité sont essentiels pour éviter les blessures et vous empêcher de suivre lorsque vous avancez, propulsant le poids de votre corps d'une jambe à l'autre.

Combien de personnes se tiennent en équilibre sur une jambe ou jouent à la marelle après l’âge de 10 ans ? demande Raynsford. « Voilà votre réponse : les gens ont du mal parce qu'ils ne le pratiquent tout simplement pas », dit-il.

« Plusieurs facteurs contribuent aux difficultés liées au maintien d'un bon équilibre. Les modes de vie modernes impliquent souvent des périodes prolongées de position assise, ce qui entraîne un affaiblissement des muscles stabilisateurs.

De plus, une dépendance excessive à l'égard de chaussures dotées d'amorti et de soutien peut limiter le retour sensoriel des pieds, affectant ainsi la perception de l'équilibre (aller pieds nus). Les déséquilibres musculaires, les antécédents de blessures et le manque d’entraînement régulier spécifique à l’équilibre contribuent également aux difficultés d’équilibre. Cependant, la pratique constante d'exercices d'équilibre et de mouvements fonctionnels peut progressivement améliorer la stabilité au fil du temps.

Certaines conditions médicales ont un impact sur l'équilibre, ajoute Ward, et votre âge « à mesure que vous vieillissez, les capacités motrices se détériorent ». Mais si vous manquez d’équilibre, la meilleure façon de vous améliorer est d’ajouter des exercices de musculation appropriés. "Certaines personnes sont mieux coordonnées que d'autres et ont une plus grande stabilité grâce à leur force de base, mais consacrer le temps nécessaire pour travailler sur ces faiblesses conduira inévitablement à une amélioration globale de l'équilibre et de la stabilité", dit-elle.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, la plupart des gens ne pensent généralement pas à la nécessité d'exercices unilatéraux et pensent qu'un squat fonctionnera simplement des deux côtés, explique Raynsford. "Mais si vous avez un membre dominant ou un déplacement de la hanche, par exemple, le côté fort peut dominer et faire la majeure partie du travail inconsciemment." Ward dit que nous faisons du travail sur une seule jambe pour « aider à améliorer les déséquilibres musculaires qui peuvent varier d'une jambe à l'autre, ce qui permet de mieux répartir notre poids lorsque nous courons ».

Ranysford suggère d'incorporer des exercices sur une seule jambe comme des squats, des fentes et des step-ups sur une seule jambe. «Ces mouvements mettent votre équilibre à rude épreuve et activent les muscles stabilisateurs», dit-il.

Ce mouvement de charnière sur une seule jambe consiste à stabiliser la jambe plantée et, lorsque vous pivotez, à étendre la jambe surélevée vers l'arrière. «Cela fait travailler les muscles centraux ainsi que la jambe debout, ce qui contribue à améliorer l'équilibre», explique Ward.